2ヶ月ちょっとで15kg痩せた時のトレーニングメニュー。

PDFにしました、よかったら印刷して使ってください。
筋トレメニューのpdf ( A4/2枚 )
ストレッチのpdf ( A4/1枚 )

途中のタイトルをコメントアウトしてたらそれ以降の記事が表示されなくなってた、むむむ

健康的に痩せたい

[image]痩せた後の姿をイメージする事も大事

毎年この季節になるとお腹まわり(だけじゃないけど)が、気になりだす。

で、数年前の事
急速にこの脂肪をどうにかしなきゃならん!と思い立ち、素人ながらに色々調べて試して
2ヶ月ちょいで15kg(最終的に3ヶ月で20kg、どれだけ太ってたの自分) 絞った時のメニューのメモです。
2,3日毎に1,2時間程度の時間を作れて、普段あまり運動をしていなかった人は効果があるハズ。

もう手術しかないわって冗談を、本気で言ってたけど、人間なんとかなるものは、なんとかなるもんだ。

やる事は大きく分けて3つ

「~だけダイエット」や「朝○○ダイエット」なんてのは支持してません。
でも決まりごとが多かったり難しい事は続かなさそうなので王道の3つでいきました。

  1. 食事調整
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動

3つはセット、その理由

食事制限だけでも脂肪は落ちる、けど筋肉も一緒に落ちちゃう。
筋肉量が少なくなると基礎代謝が落ち結果リバウンドしやすくなる、これは非常に良くない。

なので筋肉量を減らさない、もしくは基礎代謝量をアップする為に筋トレをする。
基礎代謝量が上がると痩せやすい体になる。これは非常に良い。
しかしいくら基礎代謝量が増えても、筋トレでは直接的には痩せない(脂肪より筋肉の方が1.2倍ほど重い為、むしろ体重は増える)。

そこで有酸素運動、これは直接脂肪を燃焼できる。ダイエットのストレス解消にもなるし、生活習慣病予防にもなる。
でも有酸素運動だけで痩せようとした場合、ちょっと現実的じゃない運動量が必要になる(*後述)。

上手く説明できた気はしないけど、3つセットにすると、それぞれがそれぞれを補ってケミストリーが起こるんです。

あと女子で、「筋トレするとムキムキになっちゃうからヤラない」みたいな発言する人がたまにいるけど、ムキムキになるだけ筋トレ続けられる人間がどれほど居るんだ、と言いたい。頑張ってもそう簡単にはムキムキになれませんから心配しなくて大丈夫。

目標設定をしておく。

ちょっと早足で痩せたかったので月3kg減を目標にしておいたら、なぜか月7kgぐらい落ちた。
あまり急激に体重を落とすと、伸びた皮膚が縮みきれずに弛んだりシワが増えたり、筋肉まで落ちてリバウンドしやすくなったり問題があるようなので欲張らずに行きたい。

摂取カロリー < 消費カロリー

あたりまえだけど、カロリーを取りすぎると痩せない、ほんじゃ痩せる為にどれくらいのカロリーを消費すればいいのか?

[image]三大栄養素

栄養素1gあたりのエネルギー量PFCバランス(大雑把)
たんぱく質 / P4kcal 16%
脂質(脂肪) / F9kcal24%
糖質(炭水化物) / C4kcal60%

3,000g * 9kcal = 27,000kcal
脂質1gあたり9kcal (*補足あり)
3kgの脂肪と笑顔でさようならする為には 27,000kcal を消費する必要がある。

27,000kacl / 30日 = 900kcal
3ヶ月で27,000kcalをカットするには、一日あたり 約900kcal 消費すれば脂肪を3kg落とせる。
3食きちんと食べている人なら1食あたり 300kcal カットの計算。

ちなみに、ランニング1kmで消費するカロリーは体重と同じくらいらしい。

つまり体重70kgの人が1km走ると大体70kcalの消費。
ウォーキングだとその半分。

[image]run1km≒体重(kcal)

その法則でランニング時のカロリー消費量を大まかに計算してみると

体重55kgの人が週二日(9回前後として)6km走った場合の月間消費カロリーは
55kcal(1kmあたり) * 6km * 9日 = 2970kcal

体重70kgの人が週二日(9回前後として)8km走った場合の月間消費カロリーは
70kcal(1kmあたり) * 8km * 9日 = 5040kcal

体重90kgの人が週二日(9回前後として)8km走った場合の月間消費カロリーは
90kcal(1kmあたり) * 8km * 9日 = 6480kcal

同じ事しても太ってる方が消費カロリーが多い、太ってて良かったと思える瞬間。

27,000kcalをランニングだけで消費しようとしたら、大体24時間テレビのマラソン4~5本分くらい走る必要がある。体重55kgの人だと月トータル490km、70kgの人でも385km
ちょっと現実的じゃない運動量とはこの事。

必要最低限のカロリー

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪として体内に貯蓄される。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体内の脂肪やら筋肉やらが消費され体重が落ちる。

27,000kcal消費しなきゃならないとか、一日あたり900kcalとか色々計算したけれど、だからといって摂取カロリーを減らせばいいってものでもないんです、ごめんなさい。
人間には最低限摂取しなきゃならないカロリーっちゅうもんがあって(厚生労働省 / 第6次改定 日本人の栄養所要量について)、これを下回らない程度に調整したい。

一日に必要なカロリーの目安は標準体重から大雑把に計算できるみたい(あくまでも目安)。

標準体重身長(m)*身長(m)*22
摂取カロリーの目安標準体重*25~30

もちろん、年齢や性別や日常どれくらい体を動かすかで変わってくる。
ちなみに男性でWeb制作してる人なら "体重*25kcal" くらいだとか。

体重*30~35kcalくらいで現状維持、それ以下だと減って、それ以上だと増える。

最低限必要なカロリーを大雑把に計算するformを作ったので参考にしてみて下さい。

身長を入力して「調べる」を押すと、身長から調べた"標準体重に対しての摂取カロリーの目安"と"標準体重"を計算
体重まで入力すると、現在のBMIも出力。

あなたの身長 /

cm
あなたの体重 /

kg

1日に必要なカロリーの目安 /

~

kcal
(あてにならない)標準体重 /

kg
あなたのBMI (標準は男性22・女性21) /

具体的な食事内容

人間が体内で作れない必須アミノ酸は9種類あって、必須ビタミンは13種類、大きく分けると水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類がある、必須ミネラルはなんと16種類、それらを効率良く摂取するには朝昼晩の献立を…
みたいな事を毎回考え、カロリーを計算した上で
コンビニで弁当かったり外食したり料理したりっちゅうのは一般の人には難しいじゃないですか。

なので簡単なルールを決めてそれを守る事にしました。それなら出来そう。

全面的にOKな食べ物
野菜全般(葉もの、根菜、きのこ)、海藻類、大豆製品(納豆、豆腐)、低脂肪乳製品、チーズやヨーグルト
食べてもOKNG
ヒレ、ささみ、牛豚もも鶏むね、ロース、鶏もも、挽肉、バラ
白身魚、マグロ赤身、タコサケ、アジ、イワシ、ブリ、トロ
甘いもの果物、和菓子チョコレート、ケーキ、アイス
お菓子(酢)昆布、せんべいポテトチップス、スナック菓子全般
飲み物コーヒー、お茶、野菜ジュース、酢缶コーヒー、カフェオレ、スポーツドリンク、清涼飲料水、炭酸飲料
アルコール(飲むなら)焼酎>ビール日本酒、ワイン(飲むなら赤)

もうちょっと細かい事とか、気を付けてもいい事。

  • 肉や魚は脂肪の多い部位や種類を避けて、お菓子や嗜好品は洋より和にする。
  • 食べる順番 汁モノ→野菜→肉・魚→米→汁モノ(*ループ)
  • 出来るだけ 朝食:昼食:夕食=3:4:3 の割合になるように頑張る、昼食をガッツリ。すぐお腹が空くなら1日5食くらいにしてちょこちょこ食べてもいいみたい。
  • 一回の食事でとる動物性タンパク質は1種類に。肉を食べたら魚は食べない、みたいな。カラダに負担がかかるから。
  • 納豆+卵(植物性タンパク質+動物性タンパク質)みたいに組み合わせると良いみたい。美味しいし。
  • ささみは低脂肪高タンパクで素晴らしいけどたまには赤身の牛や豚肉を喰らえ(Lカルニチンっちゅー脂肪の分解を助ける酵素が鶏肉にあまり含まれていない)。
  • 良質な油は摂取してもいい。全く摂取しないと肌はカサカサするし髪もパサパサに。1日20gくらいが目安。
  • ヘルシーだからってコンニャク(水溶性の食物繊維)ばかり食べてると必要なミネラルも排出されちゃうので注意。
  • デンプンで血糖値が上がると脂肪を取り込みやすくなるので、デンプンと油の組み合わせは最悪らしい。避けられないけど。
  • 昔tarzanで読んだけど、居酒屋のメニューは値段とカロリーが大体同じになる事が多いんだそうな(420円の焼きそばなら、カロリーも420kcal近辺)。
  • 玄米は消化吸収が大変で解毒能力も強いのでカラダに負担がかかる為、食べるなら一日一食
  • 野菜の天ぷらは意外と油を吸っているので、エビなんかより全然高カロリー。
  • 蒸しパンも油と砂糖が大量に使われているので注意。

カロリー計算で活用したサイト

iPhone App / これだ、っていうのは無いなぁ

他にも無料のカロリー計算アプリを何個かダウンロードしてたけど、使い勝手はあまり良くないのにいつのまにか有料になってたりで名前は出さないでおきます。

(自炊できるなら献立の参考に)低カロリーレシピ掲載サイト

クックパッドは材料から作れるものを検索するので普段使いにはとても便利なんですけど、投稿レシピ集だけあってカロリーがよく分からないからダイエット用料理の参考には不向き。だと思う。

色々見て回っても結局主菜はタコ・タラ・ささみ・エビたまに牛肉のループになった。

購入したもの(キッチン関係)

TANITA デジタルクッキングスケール ホワイト KD-402-WH

TANITA デジタルクッキングスケール ホワイト KD-402-WH

カロリー計算用に購入、人生初のクッキングスケールはデジタル。
1kgまで測れるやつと2kgまで測れるやつで迷って2kgまで測れるやつ(これ)にしたけど正解だった、万能。
電池は平べったいヤツで結構持つ。オススメ。

  • 計量スプーン & 計量カップ / オリーブオイルとか酒とかみりんとか白だしとかスパイスとか測るのに使う。
    今まで目分量で適当だったけど、実際測って量を知れたのは良かった。
    大さじ – 小さじ – 小さじ1/2 (15mg – 5mg – 2.5mg)が正式名称で『中さじ』は無いんだって。変なの。

口寂しくなったら

外に居るときはおつまみこんぶとか、家なら100均で売ってるポップコーンを電子レンジで作って食べたりしてました(紙袋に入れて油を使わずに作る、元々はトウモロコシなのでヘルシーなんじゃないかと思って、油を使わないと塩が絡まないのが難点)。

補足

脂質は9kcalだけど、体脂肪は7.2kcal(脂肪細胞の20%は水分なので)、もしかしたらこの部分の差分で予定より大幅に痩せたのかもしれないなぁと今は思う。

筋トレ有酸素運動まで書ききれなかった、文章組み立てたり書いたりするの上達しないなぁ。。。

ここまでで「そりゃオカシイよ、こうした方がいいよ」等ツッコミありましたらコメントでもtwitterでも何でも構いませんのでよろしくお願いします。
それでは、続きます。

ところでiOS4はまだですかねぇ、待ち遠しい。 3Gだと実にイマイチなアップデートだった。

筋トレ

次は筋トレ、うちがやってた筋トレのイラストをがんばって書いてみた、参考になればいいけど雰囲気伝わるかな。

狙うのは大きな筋肉。これダイエットのセオリーらしいです。
基礎代謝が上がって短期間で効果が出やすいうえにリバウンドしづらくなる。良いことづくし。

今回のやり方
各メニュー10~15回 × 2~3セット、3秒掛けて動かし、3秒掛けて戻す。
慣れてきたら回数を増やす、最初は少なくてもいい。
メニューとメニューのインターバルを60秒以内に出来ると、効率よく成長ホルモンを出るみたい。

注意した事
筋トレは、使っている筋肉を意識しながらやらないと効果が出にくいみたいなのでどこが動いているかちゃんと意識しながらやる。
腹筋をする時は背中を丸める、反らすと腰を痛めてしまいます。気をつけてね、マジで。

筋トレ時の呼吸(吸うとか吐くとか)も正しい呼吸をしたほうがいいみたいだけど、たぶん自然と出来てるはずだから大丈夫
それより運動中に息を止めないように気をつける。
慣れないうちは力をいれた時につい止めちゃう人もいるかと思いますが、酸素をどんどん送り込みましょう。

もちろんヨガマットなどがあれば使う。
クランチやレッグレイズ時にソフトジム(小さいバランスボール)なんかを、膝や脚に挟むと効果アップするみたい。

  • [image]プルオーバー
  • [image]ダンベルプレス
  • [image]アームカール
  • [image]リバースプッシュアップ
  • [image]プッシュアップ
  • [image]ワイドスクワット
  • [image]ヒップリフト
  • [image]カーフレイズ
  • [image]ヒップエクステンション
  • [image]アブダクション
  • [image]クランチ
  • [image]ツイストクランチ
  • [image]レッグレイズ
  • [image]サイドベント
  • [image]リバストランクツイスト
  • [image]コブラ
  • [image]アームレッグクロスレイズ
  • [image]バッククロスタッチ
PDFにしました、よかったら印刷して使ってください。
筋トレメニューのpdf ( A4/2枚 )

筋トレ時にあるといいもの

ヨガマットの老舗ブランド YOGA WORKS(ヨガ ワークス) ヨガマット6mm(カーボンオフセット) ライトパープル(NEWカラー)
すべらないヨガマット。 うちが使っているのは6mm、薄いのは持ち運びしやすいけど痛いので。
本格的なのはびっくりするほど高いからとりあえず最初はドンキとかに安く売ってるやつでもあるといいかも。
秦運動具工業 ソフトバランスボール DB21
ちっこいバランスボール これもドンキで1,000円以下で買える
  • あとはダンベルとかゴムとかバンドとか不可を掛ける系のがあると幅が広がっていいかも。

2~3セットこなしたら、20分ほど休憩して有酸素運動へ。
ここで休憩取りすぎるとせっかく筋トレででた成長ホルモンが無駄になるみたい。

筋トレが終わったら、有酸素運動

効果の良い順番や時間帯

  • 満腹時より空腹時に運動した方が効果が高い、なので朝食前の運動が一番効果がある(まぁそこまで早起きするのは現実的じゃないですけど)
  • 有酸素運動後30分以内に食事を摂ると良いみたい。
  • 順番は『筋トレ』→『有酸素運動』。逆にすると、有酸素運動ででた遊離脂肪酸が成長ホルモンの分泌を阻害するので筋トレしても効率が悪くなる為。

有酸素運動の定番はラン・バイク・スイムあたりですが、バイクとスイムは正直よく判らないのでランで頑張りました。

まず走る前の準備を確認。

走るルートや距離を調べておく

距離測定に使えるサイト

ジョグノートはopenIDでログイン出来、自作コース(マップ)を登録出来たり、他人が作ったコメント付きのコースを共有出来たりして(住所から検索できる)参考になった。

[image]ジョグマップ検索窓

[image]検索結果

用意するもの

ランニングシューズ

これだけは必須。走り慣れていない人が、走るのに向いていない靴で走るのは罰ゲームとしか思えません。故障の元。
通販で買ってもいいけど、なるべくなら履いて決めたい。アウトレットに行けば安いし。

靴屋さんに聞いた選び方の基本としては、

  • サイズは足の実寸+1cmからでフィットしなければ大きくしていく。
  • 履いたら店内を歩いたり動いたりジャンプしたりして感触を確かめる。
  • 踵がブレるならNG、デザインが気に入っていても諦めて別のシューズを。
  • 初心者はソールが厚めでクッション性が高いのが基本、厚い分多少重い。
  • 足の幅が広い人はニューバランスやadidaのadizeroとか向いてるかも
服装
  • 汗が乾きやすいウェア

ダイエットといえばサウナスーツと言う人(今はそんな人居ないと思うけど)、サウナスーツで走っちゃ危険ですよ。
サウナスーツ – ダイエット&フィットネス – 教えて!goo

サウナスーツで「汗」としているのは、
不感蒸泄(見える汗ではなくて、皮膚呼吸で失われる水分)での汗を
見える形で閉じ込めて、見えるようにしているだけ。
(中略)
代謝がよくなってはいない。
逆に、皮膚呼吸が阻害されて、ストレスがかかります。
医療関係者でのラテックスアレルギーによる皮膚障害も多い。

ランニングについては、このサイトが参考になりそうな雰囲気だったけどちゃんと読んでない / ランニングスクール本科 VAAM presents ランニングスクール+Q

ダイエットに向く走り方

ダイエットに向く運動強度50%~65%
心肺機能の向上に向く運動強度70%~

運動強度によって運動に使うエネルギー源が変わる。
緩い運動のうちは脂肪と糖を半分づつ使うそうだけど、きつい運動になってくると脂肪はあまり使われずに糖メインになる。
つまり、あんまり頑張り過ぎないほうが、効率よく脂肪が燃焼され痩せやすいって事みたい。

ほいではまず心拍数を目安に効率の良い適度な運動強度を求めてみます。

最大心拍数210 – (0.65 * 年齢)
目標心拍数最大心拍数 * 運動強度

運動強度50%~65%の目標心拍数を計算すっぞ



最大心拍数 /

目標心拍数 /

~

こうゆうの知っちゃうと実際の運動強度はどれくらいなんだろうって興味わかないですか?
うちは知りたくなっちゃうタイプなんで、タニタの指先で測定するタイプの脈拍計を購入したんだけど、これはチョイスミスだった。

ウォーキング向きだったのか、測る時にセンサーに軽く触れて10秒間またなきゃダメ、その間に動いたらダメだし、センサーに押し付けるとエラーになるし、いちいちエラーになって全く測れない。
そもそも安静時じゃないと正常に測定出来ないらしく、全く意図する用途に向かないものでした。
冬とか手袋して走ってるからいちいち外さないといけないし、指先が冷えてても測定できないという、いつ使えばいいのか判らない商品だった。

でもって次に、脈拍計じゃなくて心拍計(ハートレートモニター)を探してみたら、初心者でも手を出しやすい価格な割に最低限な機能が揃ってそうななのをヤフオクで発見したので購入してみました(同じ業者なのか 5,200円均一)。

胸に巻いたバンド(トランスミッター)で心拍を測定して、リアルタイムに腕時計タイプの受信機に表示。バックライトもあるから暗いところでも数値を確認できるし(文字がちょっと見難かったけど)、電池がなくなったら自分で簡単に交換できて(POLARはサービスセンターに送って交換してもらわなきゃいけないとか聞いた)、ちょっと怪しい日本語のマニュアルとケース付き。

これは安い割になかなか調子良かったんですけど、iPhoneでGPS(RunKeeper)を使うようになったら心拍が0に。
どうも電波が混線して使えなくなった模様。他の心拍計もiPhoneとは併用できないのかな?

POLAR(ポラール) ベーシックモデル ハートレートモニター ブラック FS2c

ちなみに+3,000円程度で、一流メーカーの『混信防止機能つき』入門機もあった、これだったらiPhoneと併用出来るのかしらね?
こっちのが文字が読みやすそうだけど、併用出来なかったら悲しすぎるので手を出してないです。
iPhone持ってる人で使ってる人いないかな。

POLAR(ポラール) ベーシックモデル ハートレートモニター ブラック FS2c

フォーム

ゴルフもテニスも水泳もスポーツは大抵フォームが大事、ジョギングもフォームが大事。ケガをしないために。

[image]フォーム

  • 目線は20~50mくらい先、アゴを軽く引いて自然な視線。
  • 頭を揺らさない、肩の力を抜く、胸を張る
  • カラダの前にある透明なロープをまっすぐ引く感じで腕を振る。
  • 肘はカラダの前に出さない。
  • 腰回りはへその下を前に突き出す感じ
  • 脚はみぞおちから生えている感覚
  • ふとももを上げすぎない
  • 腰の真下に踵半分で着地するようにする
  • 親指へ重心を抜けていくけど、蹴り上げない
  • つま先は進行方向へ向ける
  • 着地してから脚が地面を離れるまで足首の角度は同じ

着地時の重心移動のイメージ。

[image]体重移動

踵半分で着地してから、脚の外側を通って、親指の付け根を抜けてく感じ

走る前後のストレッチ

痛くなる前にやめる、絶対に反動をつけてやらない。

  • [iamge]胸のストレッチ
  • [image]背中のストレッチ
  • [image]肩のストレッチ
  • [image]腰のストレッチ
  • [image]ふくらはぎのストレッチ
  • [image]ハムストリングスのストレッチ
  • [image]腸脛靭帯のストレッチ
  • [image]大腿四頭筋
これもPDFにしました、よかったら印刷して使ってください。
ストレッチのpdf ( A4/1枚 )

編集中


“2ヶ月ちょっとで15kg痩せた時のトレーニングメニュー。” への102件のコメント

  1. 自分身長165の体重85キロなんですけど、何キロにするのが理想ですか?教えて下さい

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