PDFにしました、よかったら印刷して使ってください。
筋トレメニューのpdf ( A4/2枚 )
ストレッチのpdf ( A4/1枚 )

途中のタイトルをコメントアウトしてたらそれ以降の記事が表示されなくなってた、むむむ

健康的に痩せたい

[image]痩せた後の姿をイメージする事も大事

毎年この季節になるとお腹まわり(だけじゃないけど)が、気になりだす。

で、数年前の事
急速にこの脂肪をどうにかしなきゃならん!と思い立ち、素人ながらに色々調べて試して
2ヶ月ちょいで15kg(最終的に3ヶ月で20kg、どれだけ太ってたの自分) 絞った時のメニューのメモです。
2,3日毎に1,2時間程度の時間を作れて、普段あまり運動をしていなかった人は効果があるハズ。

もう手術しかないわって冗談を、本気で言ってたけど、人間なんとかなるものは、なんとかなるもんだ。

やる事は大きく分けて3つ

「~だけダイエット」や「朝○○ダイエット」なんてのは支持してません。
でも決まりごとが多かったり難しい事は続かなさそうなので王道の3つでいきました。

  1. 食事調整
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動

Continue reading


炭水化物60%
タンパク質15%
脂質25%

筋肉のエネルギー源

糖質 / 少量しか貯められない、脳が10日120g使用する、取りすぎた分は中性脂肪に。
脂肪 / 体内備蓄が豊富

炭水化物

朝昼しっかり炭水化物を摂る

肉 / 部位と量に気を付ける

肉の赤身に含まれるL-カルニチンは中性脂肪(余った糖質)の代謝を促すらしい。
けど意識して接種する必要が無いって話もカルニチン wikipedia

豚肉でのカロリーの目安 / 100g

  • バラ434kcal
  • ロース291kcal
  • ひき肉221kcal / 合い挽きは280くらい
  • もも164kcal
  • ヒレ112kcal

下茹でしておくとカロリーが3割程度下がる

脂肪は1日20gが適正量

× 飽和脂肪酸 / 肉、動物性に多い
○ 不飽和脂肪酸 / 魚介類、植物

最悪な組み合わせ

でんぷん(芋、米)と油
でんぷんで血糖値が上がると脂肪を取り込みやすくなる為。


追記 20110429 / windows7 64bitにiBPMが対応してないようなのでMixMeister BPM Analyzer(win/mac対応)を使いました。

うちはランニング(ジョギング?)する時に音楽を聴きます。
走るペースと聞いてる音楽のテンポ(=BPM)が合うと、気持ちよく走れるし、疲労度も軽減される感じ。

しかし1曲づつBPMを調べるのは正直かったるいです。
そこでBPMを一括で調べて自動でID3タグに登録できるアプリのご紹介。

Continue reading


RunKeeper | Dashboard

今回は、7.68km走って573kcalほど消費したようす。
最近全く摂取カロリー表みたいなのつけてないな、いまは一日何kcalくらいとってるんだろう、怖い。

4つほどこれ系のアプリを試してみたけれど、これが一番安定していた、走った後の地図をiPhone上で見るのは重かったけど、OS3.0になってからやや軽快になった?

がっつりダイエットしていた時にiPhone持っていたらもっと楽しかったろうに。

RunKeeper Free
こうゆうリンクのurlはみんなどうやって知るんだろう?
いちいち「友達に教える」のメール送るのも面倒だよねぇ。

[追記:2009/10/07/01:19]
簡単にurlを知る方法を発見した!


ヨガやってる時に教えてもらったのに忘れた。

間違っていたら指摘お願いします。

基本

  1. 力を入れる時に吐く
  2. 力を抜く時に吸う

例外
胸広げる動作の時には

  1. 広げる時に吸う
  2. 閉じるときに吐く

深呼吸のイメージ。

なので

腕立ての場合

  1. 息を吸いながら体を下げ(胸が開く時に吸い)
  2. 息を吐きながら体を上げる(胸が閉まる時に吐く)

腹筋の場合

  1. 上半身を起こしながら息を吐く
  2. 上半身を倒しながら息を吸う